睡眠不足が続き、睡眠負債を溜め込んでいませんか。
睡眠負債を溜め込まず、翌日スッキリと目覚め、朝に活動できるよう睡眠を改善する習慣について解説していきたいと思います。
良い睡眠は体の疲れを癒すだけでなく、記憶の定着にもつながります。
また、朝の時間の使い方で人生が見違え、充実した日々を送ることができます。
睡眠負債が溜まっている状態チェック
□ 寝る直前までスマホを見ている
□ 就寝後、5分以内に眠りにつく
□ 休日の睡眠が平日より長い
□ 朝の目覚めがスッキリせず、疲れている
□ 夜中に目覚めることがよくある
４つ以上チェックがついた人は睡眠負債を抱えている可能性があります。
次の実施事項をすることで、睡眠の質を改善していきましょう。
寝る前に実施すること
- 寝る90分前に入浴する
- 部屋を適温に保つ（24〜30度）
- 寝る30分前に瞑想をする（頭の緊張をほぐす）
- ストレッチをする（顔・体の筋肉の緊張をほぐす）
- 寝る１時間前からスマホは見ない
- 睡眠中は光や音を遮断する
- 食事を睡眠の６時間前に取る
- 毎日同じ時間に寝る
寝る90分前に入浴する
体温が下がる時に眠りやすくなる傾向があります。
入浴をすると体が温まり、90分後に体温が下がり始めますので、スムーズな入睡を手助けしてくれます。
部屋を適温にする（24〜28度）
クーラーをつけたまま寝ると、体に悪いと聞いたことがあるかもしれませんが、夏場で蒸し暑い中では体温が下がらず、汗もかき、寝付け無くなります。直接、クーラーの風に当たらないようにし、タイマーで１時間後に切れるように設定にしていれば、クーラー自体の使用も問題ありません。
部屋の気温を適温にし、快適な睡眠を手に入れましょう。
30分前に瞑想をする（頭の緊張をほぐす）
瞑想には脳の自律神経を整える効果があります。寝る前に実施することで睡眠の質を高めることができます。
瞑想は息のみに集中し、他のことは考えずに、息を吸う、吐くの動作を15秒程度でゆっくり繰り返しましょう。
ストレッチをする（顔・体の筋肉の緊張をほぐす）
瞑想で脳を休めたら、今度は体も休めましょう。
体は前屈ストレッチや、肩を耳につけるように上げ、15秒ほど緊張させた後に、緊張を解き放ちましょう。３セットほどすれば、体の緊張を紐解くことができます。
顔はクシャッと顔面の中心に全てが集まるように緊張させましょう。15秒実施した後は、ダラっと緊張をときましょう。こちらも３セットほどすれば、顔面の緊張が取れていることを実感できるでしょう。
寝る１時間前からスマホは見ない
寝る前のスマホやテレビの光は脳を活性化する作用があります。
スマホ、テレビは寝る１時間前からは見ないようにすることが懸命です。
光や音を遮断する
人は寝ている時間もレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しながら、光や音を感じています。
光や音は眠りを邪魔するため、遮断するようにしましょう。
食事を睡眠の６時間前に取る
食事を寝る直前に取ると、胃腸が働き、睡眠の質を下げます。
食事から睡眠までの間は６時間ほど空けるのがオススメです。
毎日同じ時間に寝る
毎日同じ時間に寝ることで、脳に睡眠時間を覚えさせ、快適に入眠することができます。
朝に実施すること
- 毎日同じ時間に起きる
- 自分へのご褒美を準備する（好きな朝食）
- 朝に自然光を浴びる
毎日同じ時間に起きる
就寝時間と同様に、起きる時間も固定化しましょう。脳に起床時間を覚えさせ、快適な目覚めへとつながります。
自分へのご褒美を準備する（好きな朝食等）
朝起きれない、二度寝をしてしまう人の特徴として、朝起きることのメリットや嬉しさを感じれていないというのがあります。
短期的なご褒美を準備してあげることで脳が喜びを感じ、起きやすくなります。
好きなコーヒーや紅茶、朝食などをご褒美として準備しておくと目覚めが楽しくなります。
朝に自然光を浴びる
朝の自然光は体の体内時計のリズムを整えてくれます。好きな人は朝にジョギングや運動も合わせて取り入れると目覚めがスッキリし、脳を活性化させ、朝の時間を効果的に使用することができます。
睡眠の質をあげるための道具
- ベッド
- 枕
睡眠の質を上げるためにベッドと枕に気を使うのも効果的です。人生の3分の１をベッドの上で過ごすので、ベッドの上の時間を効果的な癒しに使えることは、QOLの向上につながります。
また、番外編としては”あずきのチカラ”も目元のリラックス効果があり、非常に重宝します。昼休憩での睡眠でも活躍します。
睡眠の質を上げ、朝の目覚めを改善してくれる良本
睡眠に関しての本も最近は色々と出ていますが、やはり一番のオススメ本は”スタンフォード式 最高の睡眠”です。
日々の睡眠を改善することで、人生の幸福度を上げていきましょう。
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